这也是一项运动
别人为什么要健康
但是你已经患上疾病了吗？
没有运动习惯
哪些简单的练习适合？
让我们一起看看
01
这也是一项运动
你为什么会发展全身疾病？
1。锻炼过多：
运动的时间和强度因人而异，而您不能为运动而锻炼。
对于普通人群而言，男性的最大心率为“ 220年”，女性的最大心率为“ 210年”，运动安全警告线是最大心率的75％，老年人应较低。
正确的方法：
2小时的原理：无论运动后哪种运动，膝盖疼痛持续超过2小时，这意味着需要过多的运动，并且需要减少运动量。
一步一步：您不能一口锻炼，成为一个胖子。您应该根据自己的身体状况缓慢服用。您一开始就不能尽快锻炼，这很容易对身体造成伤害。
2。锻炼而无需加热：
如果您的热身不好，则在运动过程中可能会发生肌肉菌株和撕裂，在严重的情况下，您甚至可能无法继续运动或行走。您还可能遭受关节伤害，心血管压力和其他运动伤害。
正确的方法：
每次锻炼前，热身10到20分钟，例如伸展，轻松行走或慢跑。
3。运动方法是错误的：
攀爬和楼梯是承重运动。爬山或爬楼梯时，膝盖的重量将增加约3倍的正常时间。
沿着山上或楼梯往楼梯时，膝盖的重量将增加到正常的5倍，您还必须承受下降的力量，从而进一步增加了膝盖关节的负担。
正确的方法：
对于中年和老年人，沉重的人，孕妇以及膝盖受伤的人，不建议选择攀岩或爬楼梯作为运动。
对于普通人来说，不要每天爬山，每月只爬一次。
02
大多数人的体育周计划
每周运动频率：每周4至5天。
运动类型：与有氧运动，力量训练，灵活性训练和平衡训练结合使用。
每个运动时间：大约30至60分钟。
每日计划详细信息
1。有氧运动：
频率：每周3到4次；
持续时间：每次20到40分钟；
类型：轻快的步行，慢跑，游泳，骑自行车等；
强度：中等强度（您可以说的，但不能唱歌的程度）。
2。力量训练：
频率：每周2至3次，非连续的天；
持续时间：每次20至30分钟；
内容：主要肌肉群训练，包括胸部，背部，腿，臀部，腹部，肩膀和手臂；
方法：自由体重，健身设备或体重训练（例如俯卧撑，下蹲）。
3。灵活性培训：
频率：运动前后
持续时间：每次10到20分钟；
动作：主要肌肉群。
4。平衡培训：
频率：每周2至3次；
内容：瑜伽，太极拳或简单的平衡练习。
其他注释：
热身：每次运动前热身10到20分钟，例如轻松行走或慢跑。
放松：每次运动后冷却10至20分钟。
水分补充剂：在运动前，期间和锻炼后的时间补充水分。
个人适应性：根据个人身体健康和健康，适当调整运动强度和持续时间。
03
没有运动习惯
为什么不尝试这3个简单的练习
1。走路：
研究发现，每天只步行7,000至8,000步可以降低六种慢性疾病的风险。阻塞性睡眠呼吸暂停减少12％；肥胖减少了11％； 2型糖尿病减少了31％；高血压降低了8％；胃食管反流减少了8％；大抑郁症减少了8％。
摆脱健康和寿命
流：健身的步伐应大于正常步行的大步，只需在脚上加半英尺即可。
步进速度：每秒步行2至3个步骤，每分钟约120至144步，这有助于改善心率并激活心脏和肺功能。
步态：轻巧，脚降落时稍微弯曲膝盖，然后从高跟鞋过渡到脚趾平稳。同时，身体的重心迅速跟随运动。在此过程中，我们必须调整呼吸，拉直上半身，并用手自然地摆动手臂。
在健身过程中，我感到呼吸急促，并在身体上略微出汗，保持这种感觉超过20至30分钟，以在心脏和肺部发挥作用。
2。悄悄地靠在墙上：
静静地挤在墙上，不受场地或设备的限制，可以随时随地完成。除了有助于减少长时间坐着的危害外，它还有助于降低血压，减轻体重和塑造皮肤，这对膝关节和心脏健康有益。
具体操作：
1。脚是肩膀宽的宽度，脚向前朝前，没有内在和外部字符；
2。蹲在墙壁上的小角度，不要用膝盖超过脚趾；
3。持续直到您精疲力尽，每天3至5次。
3。“小吃”练习：
对于许多没有时间运动且没有特殊运动习惯的人，您也可以尝试“小吃”运动。也就是说，零散的停止运动方法，例如做家务。
在世界卫生组织关于使健康受益的全球体育活动建议中，家务劳动也被认为是一种锻炼。
在新加坡进行的一项研究计算了年轻人在揉成面团，烘干衣服，换床，擦地板，清洁厕所和其他家务的能量消耗。已经发现，只要您每天平均44分钟进行家务，总消费就可以达到“每周150分钟锻炼”的水平！运动强度等于以5.6公里/小时的速度缓慢行走，这几乎等同于每周步行15公里。
健康提示
1。这是同一练习，为什么要生病？
过度运动，没有热身和错误的运动。
2。适合大多数人的体育周计划：
每周运动频率：每周4至5天。
运动类型：与有氧运动，力量训练，灵活性训练和平衡训练结合使用。
每个运动时间：大约30至60分钟。
3。如果您没有运动的习惯，则不妨尝试以下3个简单的练习：
步行，悄悄地靠在墙上，运动“小吃”。
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