“有氧+厌氧是国王。”近年来，这句话在跑步圈中越来越受欢迎。
许多研究表明，厌氧功率训练可以增强肌肉和结缔组织，从而防止损害，也可以改善神经局的协调和强度，从而帮助跑步者更快地运行。这个概念也被越来越多的跑步者认可。
但是，如何合理地合理地结合跑步训练和体重训练，几乎没有明确的陈述。如果跑步和重新训练的结合是不合理的，它甚至会适得其反，这不仅会影响国家，而且会增加受伤的风险。
为此，著名的跑步网站“ Runner's World”询问了许多体育医生，并提供了一系列“与培训合作”菜单。
合理的体重训练对提高跑步能力非常有帮助。本文的图片CFP信息图表
重量训练应注意心肌肌腱
确保跑步者可以继续从身体的肌肉，尤其是核心肌肉群体前进。
如果核心肌肉群没有足够的力量来控制跑步者的运动，则股四头肌和膝关节将承担额外的重量并产生不必要的挥杆，这会导致过度的能耗，甚至会增加受伤的风险。
当跑步者转弯或避开道路上的坑洼或在起伏的地面上奔跑时，斜肌可以提供稳定性并帮助身体保持直立。如果核心肌肉群很弱，则转弯时的倾斜可能会导致腿部和脚关节的重量过多，或者过度伸展。
因此，无论是长时间还是短距离，核心功率的增强都将有助于加快跑步速度。
但是必须强调的是，体重训练的最终作用应该是使身体结实，而不是增加肌肉过多，然后使身体“大”。过多的体重训练会破坏跑步的平衡并造成肌腱的压力（通常称为肌腱）。
旧金山州立大学体育博士Bagre强调，如果跑步者在没有及时放松和康复的情况下进行过多的抵抗训练，那将容易受伤，因为肌腱的恢复要比肌肉和神经元慢得多。这也意味着，在体重训练后立即进行运行可以轻松引起肌腱炎。
“称重训练会导致肌肉纤维的轻微撕裂，然后在恢复中产生更多的肌肉。但是，肌腱并非如此。如果未恢复和放松，肌肉就会易于产生。”
如何匹配“ Run+重型训练”？
根据“体育与医学”杂志的研究报告，为期一天的恢复期需要进行1-2天的力量训练。
根据澳大利亚詹姆斯·库克大学运动科学博士肯德基Doma理论，跑步者在跑步训练期间进行体重训练时必须遵循几个主要原则。
原理1：增加体重并减少次数
对于健身人来说，举重训练的目的通常是使肌肉更大，因此他们可以使用60％-80％的人进行10至12组。
但是，对于跑步者而言，他们所需要的只是使身体肌肉更强壮，因此他们应该以更大的体重和更少的时间锻炼 - 以最大的重量为80％。足够的。
原理2：重新培训后24小时，您可以进行高强度运行
肯德基（KFC）在《欧洲体育科学》杂志上发表了一项研究：在下肢进行重量训练之后，人体需要一天以上的康复时间。从长远来看，肌肉应变会导致肌肉僵硬，从而大大降低了训练的效果。
因此，如果跑步者刚刚完成了力量训练，则可能希望休息一天以减轻肌肉的不适感，然后进行高强度的跑步训练，以帮助肌肉生长。
原理三：使低强度运行，间隔可以缩短到6小时
如果我想在一天内同时完成体重训练和跑步培训，该怎么办？
多拉给出的建议是：首先，间隔至少6小时，同时降低了跑步强度。如果训练后6小时内高强度运行开始，则容易受到物理损害，但恢复需要更长的时间。
其次，最好先进行低强度，然后进行力量训练。
原则4：马拉松跑者每周的比赛不超过2次。
与简单的跑步相比，马拉松的力量要大得多，因此，如果您进行了太多的体重训练，人体的恢复能力将减弱，并且参加马拉松比赛时的跑步者的状态将无法最佳调整。
根据Bagrey的建议，每周进行一次重量训练，每次持续1-2小时，就足够了。
附件：“跑步+康复”一周计划
第1天：上半身的力量训练，强度是低和中等强度的，例如身体的运动向上运动，提高哑铃，推动 - ups等。
第2天：跑步（运行超过80％，运行约20分钟）
第3天：低强度跑步，然后进行高强度的下半身力量训练，例如下蹲
第4天：休息
第5天：节奏和间歇性运行替代
第6天：低强度跑步
第7天：长距离拉训练
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