情况描述：
我锻炼了一年，我主要去跑步。有氧运动后，将进行力量训练。培训计划是免费的，健身房中的一些设备轮流练习。
很长一段时间后，我发现训练效果非常平均。肌肉并没有显着增加，我希望在运动前希望实现的肌肉美。
非常痛苦。请给我一些建议，我应该如何培训？我的饮食有问题吗？
见面后，蒂姆看到Yu弟兄的胸部肌肉基本平坦，基本上没有训练状态，但他也根据自己的描述接受了训练，因此可以看出训练效果非常低效。
身体确实相对较强，体内脂肪高。手臂厚，但脂肪肉也贡献了很多。
上述
许多新手认为在体育馆里练习设备只是一种培训
或者有些人每天通过计划进行多个部分练习培训
这是不合理的
这涉及有关健身的入门知识 - 您需要分割培训
人体大约有520个肌肉，大肌肉群主要是五个。
腿，胸部，肩膀，背部
安装身体还将腹部肌肉和手臂肌肉分为一个肌肉群
这些肌肉群在每个训练中都需要完全刺激，然后才能撕裂肌肉细胞。这种眼泪是肌肉建设训练的必要条件。因此，健身训练需要一定程度的训练强度。
如果您一次训练所有肌肉，它不会以高强度刺激肌肉，因此适应性效果很小。
经过高强度训练后，肌肉被撕裂了，目前，需要大量的营养补充剂以及高质量和足够的休息来修复肌肉细胞。
等到维修完成。您的肌肉变得更大，您变得更强壮。
另一个问题是，这种恢复和生长需要一段时间，而练习后通常会消除疼痛的同一时期（范围为1-3天）。它也与您的年龄和身体状况有关。
在这个恢复周期中，不要再次刺激肌肉，因为这会影响其生长 - 也就是说，生长的肌肉当时不会饱满
因此，基本上是每个肌肉群，然后每周进行训练回合。
因此，基于这种情况，设计了以下介绍性行动 - 实际上，这是Timu之前推荐的初学者计划。
每周轮流按此顺序进行。意识到体重增加，以便不断精通这些运动并增加强度。效果将逐渐出现。
周一
胸肌运动
5 * 15次
5 * 15次
三头肌
Burpee 3 * 20次
周二
后退
二头肌
慢跑1000米
周三
慢跑1000米
自重下蹲5套20次
周四
二头肌
肩膀
星期五
三头肌
二头肌
5套下蹲（一侧10次）
腹部肌肉运动
周六
运行1000米
Burpee 5 * 20次
周天
自重下蹲5套20次
跳上板凳3盘15次
二头肌运动
一侧，独自一人做20次
或交替做40次
5套，手臂完全拥挤
我觉得我的手臂不属于我，而且我不能没有体重就无法关闭它们！
5组
15-20次
三头肌运动
找到合适的体重
一组20次，5组
蒂姆
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