肌肉生长的主要原理是通过适当的耐药性训练刺激肌肉生长，并通过适当的营养摄入量，为肌肉提供了生长所需的能量和原料。具体而言，当肌肉被足够的负荷刺激时，会发生轻微的损害，然后在静止和营养的支持下，将修复和重塑肌肉。这个过程是肌肉生长的关键。
总结：只有允许您接收连续的，增加的外部压力刺激，您的身体才能做出一些改变，然后您的肌肉才能保持和成长。
2。4种肌肉的方法
通过高强度的训练，可以实现肌肉疲劳。通过肌肉损伤，修复后肌肉纤维变厚。第三，通过代谢压力，即肌肉泵的增强。
4。在训练过程中，您可以调整训练和饮食以促进肌肉生长。此外，良好的睡眠也是至关重要的，有助于产生生长激素，加快新陈代谢并减少脂肪并获得肌肉。最后，正确的态度也是关键，并且需要耐心和毅力才能取得持续的进步。
3。在不同组中建立肌肉的方法
1。如果您是没有健身基础并且特别瘦的类型，则可以尝试一下
选择正确的培训方法：如果您选择家庭健身，则可以使用预发的家庭培训计划；如果条件允许，您可以去健身房进行三维力量训练，例如推，拉和腿训练计划。
限制有氧运动：如果您的体重很难，请尝试最大程度地减少有氧运动，否则可能会导致重量更轻。
理性地安排饮食：进行肌肉生长训练时饮食起着至关重要的作用。作为一个苗条的人，您需要确保食用足够的蛋白质和其他营养。您可以尝试一些肌肉建造小吃，例如花生酱，香蕉三明治，酸奶，鸡胸肉等。
确保完全睡眠：睡眠对于肌肉生长也非常重要。确保每晚7-9个小时的睡眠可以帮助促进体内生长激素的产生，提高新陈代谢速度并促进脂肪流失和肌肉增加。
调整思维：增加肌肉需要耐心和毅力，不要急于取得成功。需要毅力才能取得持续的进步。
如果您是一个有1 - 2年健身基础并且想增加肌肉的人，则可以尝试以下方法
进行三细分的力量训练。
每周四到五个高频力量训练，每个训练时间都在60分钟内得到控制。
强调使用重复和重复的训练方法，以改善肌肉张力。同时，您还可以尝试使用引起肌肉疲劳的训练方法。
在饮食方面，您应该消耗足够的蛋白质和卡路里。
确保每天7至9个小时的足够睡眠对于肌肉生长至关重要，并尝试保持常规时间表。
在心态方面，您需要具有耐心和毅力，不要急于取得成果。肌肉收益是一个需要持久性并需要持续努力的过程。
对于那些已经拥有健身基础的人，如果您想获得肌肉，则需要考虑各种因素，例如训练，饮食，睡眠和心态。制定适合您并坚持执行的计划至关重要。
4。在肌肉建设阶段，您需要注意饮食的以下方面
1。高蛋白饮食：蛋白质是促进肌肉生长的重要营养素，您的日常蛋白质摄入应至少为体重的0.6至2克。鉴于每个人都有不同的物理宪法和需求，因此无法给出固定的蛋白质摄入标准。
2.确保摄入足够的卡路里摄入量：在肌肉建筑阶段，每日卡路里的摄入量应高于基础代谢，并且至少增加了300至500卡路里的热量。
3。合理的碳水化合物和脂肪摄入：碳水化合物和脂肪是人体的主要能量来源，中等摄入有助于维持身体的正常功能。
4。多种营养素的摄入至关重要：不仅需要摄入蛋白质，碳水化合物和脂肪，而且要确保足够的维生素和矿物质摄入，这对于肌肉发育和身体恢复非常重要。
5。保持均衡饮食：不要单方面，而是支持某种类型的食物。您应该尝试摄入多种食物，以确保身体获得所需的所有营养。
6。控制食物的量和饭菜数量：在肌肉生长期间，建议吃越来越少，并将当天的饮食分为5-6次，每次食物中等。
7.维持足够的水摄入量很重要：水对于代谢和养分的递送至关重要，并且有必要确保在肌肉建设阶段需要足够的水摄入量。
8。避免过度摄入糖和油：尽管这些食物可以提供高卡路里，但过多的摄入量会导致体内脂肪的积累，并对身体健康产生不利影响。
10。合适的补充剂：您可以适度使用一些肌肉建造辅助产品，例如蛋白质粉末，支链链氨基酸等。
5。健身计划
周一
胸部训练平板台板：4套，每组8-12次
哑铃和鸟类：3组，每组10-15次
俯卧撑：3套，每组都尽力而为
星期二：休息
周三
腿训练下蹲：4盘，每组8-12次
腿提升：3套，每组10-15次
小腿脚跟提升：3组，每组15-20次
星期四：休息
星期五
后训练引体向上：4套，每组都尽力而为
杠铃划船：3套，每组8-12次
坐着划船：3组，每组10-15次
周六
肩部训练杠铃出版社：4盘，每套8-12次
侧升：3组，每组10-15次
前平面：3组，每组10-15次
星期日：休息
6。饮食计划
早餐：燕麦片或全麦面包配鸡蛋和牛奶
早餐：一份水果（例如苹果，香蕉）和少量坚果
午餐：瘦肉（例如鸡胸肉，瘦牛肉）配蔬菜（例如花椰菜，西兰花）和少量粗粒（例如糙米，红薯）
午餐：酸奶或蛋白质奶昔
晚餐：鱼（例如鲑鱼，鳕鱼）或豆类（例如豆腐，豌豆），绿叶蔬菜和少量的主食食物
晚餐：低脂奶酪或蛋白质棒
请注意，每个人的身体状况和肌肉生长率都不同，因此在实践过程中，有必要根据个人情况进行相应调整，增加，减少或更换运动。
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